一个小女孩，我曾经在客厅里蹦蹦跳跳——穿着芭蕾舞短裙——假装自己是天鹅湖的公主。虽然我儿时成为芭蕾舞演员的梦想从未实现(如果没有查理马，我什至连脚趾都不能指尖)，但我至少能够通过 到处上芭蕾课 来实现这个梦想。
低强度锻炼以其小动作而闻名——从 pliés 到脉冲——看起来优雅但融合了普拉提、瑜伽、芭蕾和新兵训练营的各个方面，以便严重 燃烧。这当然会导致芭蕾舞演员般的健美和提升的肌肉。
令我(和所有其他芭蕾舞爱好者)高兴的是，现在有一个受天鹅湖启发的锻炼，可以让你的芭蕾比赛更上一层楼。Swan Lake Leg Sculpt 系列由受过专业训练的芭蕾舞演员 Sassy Gregson-Williams、Naturally Sassy 及其相应的在线健身工作室的创始人创建，旨在利用您的身体作为阻力来帮助您获得力量和柔韧性——一切都来自您自己的舒适不需要任何设备的家。
为了唤起芭蕾的明星——并在你这样做的同时延长你的腿——在家里尝试这个方案，每组 12 次，每组 4 组，左右腿交替。
天鹅弓箭步
“这项运动是我锻炼腿部肌肉的首选，锻炼臀部、股四头肌、腿筋和大腿内侧，”格雷格森-威廉姆斯说。“当你从第二个位置转向弓步时，你将通过腹部和背部肌肉参与，它们在锻炼过程中充当稳定器。”
1. 从一个倒出的第二个位置开始，感觉大脚趾固定在垫子上，确保你的膝盖与脚趾对齐。向前挤压臀部以帮助锁定投票率。手臂也处于第二个位置，肩胛骨缩回，手臂从肩部向下倾斜到手指，肘部抬起。
2. 从您的起始位置，将您的重量转移到支撑腿上，同时将另一根脚跟抬离垫子。
3. 转入天鹅弓箭步。你的大部分体重应该放在前脚上——所以在这个位置上要确保你的臀部和肩膀是水平的。双手略在头前，手腕接触，肘部柔软。
4. 要在另一侧重复此练习，将运动反向回到起始位置。
冲刺和发射
“这个练习测试你的平衡，让核心始终保持稳定，”格雷格森 - 威廉姆斯说。“它会特别锻炼你的臀部、股四头肌、髋屈肌和小腿，同时提高你的协调性和核心力量。”
1. 从弓步开始，臀部水平，手臂在头顶第五个位置。你的大部分体重应该放在你的前脚上，为下一个姿势做准备。
2. 从弓步上推，将膝盖推向胸部。手臂同时从第五个位置移动到第一个位置，形成膝盖。胸部抬起，肩胛骨向后和向下缩回。
Passé 和扩展
“这项运动可以拉长腘绳肌，同时收缩和调节股四头肌和髋屈肌，”Gregson-Williams 说。“你的核心将参与控制平衡，并帮助你的股四头肌将腿保持一秒钟。”
1. 从双臂的第一个位置开始平行passé，构筑你的膝盖。感觉大脚趾推入地板，让您在将膝盖对准脚趾时找到稳定性。
2. 保持膝盖高度，伸展小腿。手臂也伸长，相反的手臂指向腿，另一只指向侧面。